健康膳食指导补钙到底吃啥有效?
来源:天津新闻网 日期:2024-07-01 阅读:健康膳食指点 补钙到底吃啥有效?
第一,不建议每天吃钙片 含钙量高且吸收率高的食品就是牛奶,建议女性每天喝不低于300克的牛奶。如果每天抱着钙片补钙,就犹如不吃蔬菜靠吃维生素C片补维生素C一样,属于本末倒置。
第二,补钙还应注意逐日摄入量 正常成年人每天需要800~1000毫克钙,50岁以上的人每天需要1000毫克以上的钙。如果每天喝一袋牛奶即250克,摄取钙250毫克,从其他食品摄取钙150毫克,就需要再从钙制剂中补充600毫克;如果喝两袋牛奶(摄取钙500毫克),再吃一些含钙量多的食品,摄取钙500毫克,就不需要再吃钙片了。总之,每天要减去吃牛奶和用餐所含钙的含量,剩下的就是所要补钙制剂的量。如果够了,就不需要再补钙制剂了,同时要以食补为主。
第三,补钙应终生坚持 30岁前补钙,是吸收率最高最好的阶段,30岁以后补钙要适量,必要时还要听从医生的医嘱,由于补钙以后还会出现一些其他问题,医生要根据每个人的具体情况进行调剂,因人而异。
第四,补钙同时调剂饮食 补钙的效果如何还与所摄取的食品有关。如果人体钙磷比例失衡,也会丢失钙。粗粮摄取过量,会由于粗粮中磷的含量较高,致使钙容易流失;咖啡因是强脱钙的食品,也会促使钙流失;含草酸较多的蔬菜如菠菜、茭白等,与钙结合会构成草酸钙,在体内不溶解,就会流失掉;此外,碳酸饮料和浓茶也是容易致使钙流失的因素。我们平时要注意减少这些影响钙流失的饮食习惯,使我们能够做到尽量从饮食中就能够取得充足的钙元素。
知道自己也许缺钙的人很多,常常服用补钙品的人也很多。可是,在膳食中该如何促进钙吸收,却不一定是每个人知道的。稍不当心,就有可能堕入误区当中,选择了毛病的食品,结果妨碍了钙的吸收。
1、以为吃牛肉有利于骨骼
很多人多相信欧美人骨骼强壮是由于爱吃牛肉。事实上,很多吃牛肉甚多的人,正是钙缺少相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙极低所有的肉都是这样。同时,肉里面含有大量的“成酸性元素”,主要是磷、硫和氯。它们让血液趋向酸性,身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素,因此增加体内钙元素的流失,减少钙的吸收。所以,缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄取量,不论是红肉还是白肉。
2、以为吃蔬菜与骨骼健康无关
很多人在热爱动物食品的同时,却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素,与骨骼健康无关。实际上,蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助保持酸碱平衡,减少钙的流失,本身还含有很多钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源,如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等,都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实,绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的构成要素,而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必须的。
3、以为菠菜对补钙毫无好处
许多人都知道,菠菜不可与豆腐一起吃,因为其中含有大量的草酸,会与钙结合成不溶性的沉淀。但是,这些人没看到问题的另一个方面菠菜当中也含有大量增进钙吸收的因素,包括丰富的钾和镁,还有维生素K。菠菜是公认的维生素K的宝库,含量在各种生鲜食品中位居第一。维生素K不怕热,而且和胡萝卜素一样需要油脂帮助吸收,因此吃凉拌菠菜的时候一定要放些香油。
4、以为吃水果代餐有利于骨骼健康
很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素,常常用水果代替一餐饭。实际上,水果是一种有益酸碱平衡的食品,却不是钙的好来源,而且严重缺少蛋白质。骨骼的构成需要大量的钙,也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐,则蛋白质和钙摄取量都严重不足,只会增进骨质疏松的产生。
5、以为喝饮料与补钙无关
为了改良口感,饮料中大多含有磷酸盐,而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收,增进钙的流失。可乐是其中害处最大者由于其中含有磷酸。把人的牙齿和骨头泡在可乐当中,它们就会渐渐地溶化!其中的精制糖也不利于钙吸收。所以,凡是需要补钙的人,都要严格控制甜饮料的数量。茶水含有丰富的钾离子,其中含磷量低,还有增进骨骼牙齿坚固的氟元素,因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。但要小心所谓的“茶饮料”,它们的色彩可能是焦糖色素染成的,并不能提供茶的好处。
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